10 نصائح لتناول غذاء صحي ومفيد

يبحث الكثير على محركات البحث العالمية، عن غذاء صحي ومفيد خاصة بالتزامن مع فيروس كورونا المستجد والضعف العام في المناعة لدى الكثير، ونقدم لكم طرق تقوية المناعة في السطور التالية:

فوائد تناول غذاء صحي

الغذاء الصحي هو مجموعةٌ الأغذية التي تُلبّي احتياجات الجسم من العناصر الغذائية؛ كالبروتين، والكربوهيدرات، والدهون، والماء، والفيتامينات، والمعادن؛ للحفاظ على الصحة، والشعور بالإرتياح، والحصول على الطاقة، تعتبر ممارسة الأنشطة البدنية للحفاظ على الوزن المثالي لمساعدة الجسم على بقاءه قويّاً وصحياً.

ويفتقر النظام الغذائي الصحي  للعناصر الغذائية، للإصابة بالعديد من المشاكل الصحية المختلفة: كالتعب، وقلة الطاقة في الجسم، وتباطئ النمو، والإصابة بمشاكل خطيرةٍ في وظائف أعضاء الجسم الحيوية.

وإليكم بعض الإرشادات لـ نظام غذائي صحي منها:
١- شُرب كمية كبيرة من الماء، ليفيد الجسم وتنظيم الوزن، ليعطي حرق السعرات الحرارية يومياً بشكلٍ طفيف، كما أن شرب الماء قبل الوجبات يُقلل من الشهية.

٢- تناول حبوب الفاكهة بأكملها بدلاً من شرب عصيرها، لتحتوي على الماء، والألياف، والفيتامينات، ومضادات الأكسدة، وتفتقد عصائر الفاكهة إلى الألياف، ليزيد مستويات السكر في الدم بشكلٍ حاد، كما أن تناول الفاكهة يؤدي إلى انخفاض خطر الإصابة بأمراض عديدة، مثل: السرطان، وأمراض القلب، والسكري.

٣- تناول الزيوت الصحيّة، حيث تُعتبر الزيوت النباتية شديدة المعالجة غير صحيّةٍ؛ كزيوت فول الصويا، وبذرة القطن، وزيت عباد الشمس، وزيت الكانولا، وتتم معالجتهم جميعاً على درجات حرارة عالية، لأنها غنيةٌ بالحمض الدهني أوميغا-6، وفقيرةٌ بالحمض الدهني أوميغا-3، وهذة الأحماض متخصصة في حالات الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة،كأمراض القلب، والسرطان، وهشاشة العظام، وأمراض المناعة الذاتية، وهم مثل زيت الزيتون، وزيت الأفوكادو، وزيت جوز الهند.

٤- تناول خُبز القمح الكامل بدلا من الخُبز الأبيض، حيث يعتبر تناول الحبوب الكاملة خياراً مفيداً للجسم، لأنه مصدر غنيٌّ بالألياف، والفيتامينات، والمعادن، والمواد الكيميائية النباتية، التي تساعد على إطالة فترة الحياة للشخص، وتنظيم الوزن، وتقليل الإصابة بخطر مرض السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب، والجلطة الدماغية، والسرطان.

٥-التقليل من استهلاك السكر، ونقص استهلاك السكريات عن 10% من إجمالي السعرات الحرارية، وتقليل 5% من إجمالي السعرات المتناول له فوائد صحيةٍ إضافيةٍ، وكذلك الحد من تناول المشروبات الغازية، والحلويات: كالشوكولاته، والكيك.

٦-التقليل من تناول الملح، للمساعدة في الحد من تقليل خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، والسكتة الدماغية للبالغين، والإبتعاد عن الكميات الكبيرة من الحوادق لإحتوائها على نسبة كبيرة من الصوديوم والتوايل.

٧- تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم والحديد، حيث أن للكالسيوم أهمية كبيرة للصحة، وخاصةً صحة عظام الأطفال الرُضَّع، والنساء، والفتيات، وكذلك يعد عنصر الحديد مهماً لنقل الأكسجين إلى باقي أنحاء الجسم خاصةً لدى للنساء، والفتيات، كما إنه يحد من خطر الإصابة بفقر الدم.

٨- تجنب تناول الأطعمة المُصنّعة، حيث يُفضل إعداد وجبات الطعام والوجبات الخفيفة باستخدام مكونات خفيفة من الصوديوم، والسكر، والدهون المشبعة.

٩-تناول الحبوب الكاملة كالخبز الكامل، والنخالة، والبذور، الفواكه والخضراوات، الغنية بالفيتامينات، والمعادن، والألياف، والتي تساعد على زيادة كمية العناصر الغذائية المُستهلكة.

وتوصي جمعية القلب الأمريكية بتناول 8 حصصٍ من الفواكه والخضروات يومياً؛ أي ما يُعادل حوالي أربعةِ أكوابٍ ونصف في اليوم الواحد للشخص العادي الذي يستهلك حوالي 2000 سعرةٍ حراريّةٍ.

10-تناول البروتين: يُعد البروتين مصدر هام لترميم أنسجة الجسم، ويحتوي على مستوياتٍ عاليةٍ من المعادن: كالحديد، والمغنيسيوم، والزنك، وتشمل اللحوم، والأسماك، والبيض، وايضا يمكن للأشخاص النباتيين، تناول الحبوب الغنية بالبروتين: كالفاصوليا، والمكسرات، وفول الصويا.

تناول الألبان وهي أكثر المصادر الغنية بالكالسيوم؛ والذي تعزز من صحة العظام والأسنان، حيث يوصى باستهلاك الحليب قليل الدسم، واللبن الزبادي، والجبن، وكذلك الدهون التي تزوّد الجسم بالطاقة، وتُعدّ مهمةً لصحة الدماغ، والجلد، والشعر، ولامتصاص بعض الفيتامينات.

ولكن إحذر من زيادة استهلاك الدهون المشبعة والتي تعرضك لخطر الإصابة بأمراض القلب، كالدهون المتوافرة في الأطعمة المقلية، واللحوم الدهنية، والكريما، بينما الدهون غير المُشبعة، توجد في الأسماك الدهنية، والأفوكادو؛ وتساعد على تقليل الكولسترول الضار ، وتوصي منظمة الصحة العالمية أن تُشكّل الدهون الصحية يكون أقل من 30% من إجمالي السعرات الحرارية المُستهلكة يومياً.

وأيضاً إحذر تناول السكريات بكميات كبيرة، لأنها لا تؤدي فقط لزيادة الوزن ولكن أيضا حدوث اضطرابات في القلب، وعدم توازن مستوى السكر في الدم، وغيرها من المشاكل الصحية، وتوصي جمعية القلب الأمريكية بتقليل السكر المضاف بالنسبة للنساء إلى ست ملاعقَ صغيرةٍ يومياً أو أقل، وتسع ملاعقَ صغيرةً يومياً للرجال.

اقرأ أيضا.. كيف أثرت جائحة كورونا على سلوكيات الطعام غير الصحية ؟ دراسة تجيب

زر الذهاب إلى الأعلى